Für die ersten 4 Wochen habe ich mir lediglich vorgenommen, das Laufpensum langsam wieder zu steigern. Deswegen hatte ich mir für die 3. Woche vorgenommen, 3 x 7 km zu laufen.
Außerdem wollte ich mich ja eigentlich ein bisschen mehr mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Blöd nur, dass das Pfingstwochenende vor der Tür stand.
Woche 3: 03.06. – 09.06.
Mit der Ernährung ist das so eine Sache. Als ich vor ein paar Jahren meine Ernährung umgestellt habe, da habe ich mich ziemlich strikt an die Diät von Tim Ferriss aus dem Buch Der 4-Stunden-Körper gehalten. Er selbst nennt sie die „Slow Carb“-Diät, bei der man Kohlenhydrate nicht generell weglässt, im Gegenteil. Stattdessen schwört er auf Kohlenhydrate, die lange sättigen. Dazu gehören zum Beispiel Bohnen und alle möglichen Arten von Hülsenfrüchte. Weißmehl und damit Nudeln, Brot usw. sind tabu. Genauso Früchte, aufgrund des Fruchtzuckers. An Fleisch und Gemüse konnte man sich hingegen satt essen. Und die Bohnen, die man zu jeder Mahlzeit aß musste, sorgten dafür, dass man auch satt wurde und blieb.
Tatsächlich hat diese Diät in Verbindung mit Sport bei mir damals extrem gut funktioniert. Das Problem ist nur, dass man sich mit dieser Form der Ernährung auch recht schnell gesellschaftlich ausschließt. Beim gemeinsamen Essen gehen dürfte das noch funktionieren, dass man einfach eine Beilage, z.B. Kartoffeln durch mehr Gemüse austauscht.
Aber privat sorgte meine Ernährungsumstellung regelmäßig für Spannungen. „Kann ich nicht essen“ oder „Mag ich nicht (mehr)“. Das kann man als Partner eine Zeit lang tolerieren, aber langfristig wünscht man sich dann doch, mal wieder eine gemeinsame Mahlzeit zu essen – und nicht immer Bohnen dazu zu essen.
Mein neues Ernährungskonzept: intermittierendes Fasten
Deswegen wollte ich dieses Mal eine möglichst verträgliche Ernährungsumstellung wählen und entschied mich fürs intermittierende Fasten nach der 16:8 Methode. Auch das habe ich im letzten Jahr bereits erfolgreich getestet. Bei der 16:8 Methode gibt es eine 16 stündige Fastenzeit gefolgt von einer 8 stündigen Nahrungsaufnahmezeit. Bei mir bedeutet das, dass ich mich von 12 Uhr mittags bis abends 20 Uhr normal ernähre und dann bis zum nächsten Tag 12 Uhr nichts esse. So machen es die meisten Personen, die intermittierend Fasten.
Nach ein paar Tagen gewöhnt sich auch der Körper daran, dass es kein Frühstück gibt und zum Mittagessen um 12 Uhr bin ich dann auch wirklich hungrig. Trotzdem fühle ich mich morgens, wenn ich laufen gehe – mehr dazu gleich – nicht wirklich schlapp. Abends beim Film gucken nicht noch etwas zu snacken, war für meinen Körper ebenfalls ungewohnt. Aber auch das dauert nur ein paar Tage und dann geht es wieder.
Gewichtstechnisch hat sich die Umstellung zu Anfang nicht wirklich bemerkbar gemacht. Ich habe ziemlich konstant mein Gewicht gehalten, bis es dann am Freitag langsam runter ging.
Das könnte aber auch an den zwei weiteren Regeln liegen, die ich mir auferlegt habe:
- unter der Woche gibt es keinen Süßkram
- der Samstag ist Cheatday, d.h. an dem Tag ist alles erlaubt. Kuchen, Brötchen, Eis, Cola … all das gönne ich mir am Samstag – auch vor 12 Uhr
Und so sah meine Woche aus:
- 3 x 7 Kilometer: geschafft ✅
- 10.000 Schritte an allen Tagen: nicht geschafft ❌
- Jeden Tag wiegen: geschafft ✅
- einen Lauf in unter 5 Minuten pro Kilometer: geschafft ✅
Dass ich die 10.000 Schritte pro Tag nicht geknackt habe, ist dieses Mal besonders ärgerlich, denn an dem einen besagten Tag fehlten mir nur 35 Schritte. Das habe ich aber leider erst am nächsten Tag bemerkt, sonst wäre ich vielleicht nochmal durchs Viertel gegangen😉. Aber vielleicht klappt es ja in der nächsten Woche.
Außerdem gehe ich jetzt nicht mehr nach, sondern vor der Arbeit laufen. Bei 32 Grad wäre das auch einfach keine gute Idee. So gehe ich jetzt morgens um 6 Uhr laufen, danach unter die Dusche, Kaffee am Küchentisch und ab 8 Uhr an den Schreibtisch.
Für Woche 4 habe ich mir ein letztes Mal vorgenommen die Kilometer gleichmäßig zu steigern, ich möchte also 3 x 8 km laufen. Da der heutige Sonntag allerdings ein halber Cheatday ist, werde ich am Montag eine zusätzliche Laufeinheit einschieben. Vermutlich wird es ein lockerer Lauf von etwa 5 Kilometern werden, aber das entscheide ich morgen.
Habt ihr Erfahrungen mit dem intermittierenden Fasten gemacht? Über Feedback freue ich mich wie immer gerne über Twitter.